Por En épocas de mucho calor, como la que estamos viviendo, es cuando nos acordamos de todas esas teorías que alguna vez en nuestra vida hemos leído o nos han contado sobre lo que tenemos que beber para hidratarnos durante el deporte.
Tenemos la mala costumbre de beber nada más que cuando tenemos sed y no somos conscientes de que nuestro cuerpo va consumiendo reservas cada vez que pedaleamos. Esto quiere decir que si en una salida, porque la climatología no era excesivamente calurosa, no hemos bebido nada (o casi nada) hemos cometido un grave error por mucho que nuestro cuerpo no nos haya demandado hidratarnos.
Es evidente que cuando el calor aprieta y las pedaladas se incrementan nuestro cuerpo nos va a pedir líquido para reponer las sustancias perdidas a través de la sudoración.
Es muy importante tener claro varios conceptos para hidratarnos correctamente y que a continuación vamos a detallarte.
Conceptos generales
Para un adulto, la ingesta de agua recomendada en condiciones normales es, aproximadamente, de 2 litros diarios. Esta cantidad puede ser muy superior en caso de clima adverso (mucho calor) y más si practicamos deporte.
Practicando ciclismo…
Existen diversos factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir: el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las características propias de cada uno.
Hay que recordar que más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua y que al realizar cualquier actividad física, se pierde parte de ésta a través del sudor. Así que te imaginarás lo importante que es hidratarse antes, durante y después de la práctica de nuestro querido deporte.
Para que te hagas una idea de lo que significa para nuestro organismo la práctica deportiva, por ejemplo, tras realizar una hora de ejercicio, nuestro organismo puede perder en torno a 1,5 -1,8 litros (como todo, dependerá de la intensidad y de la climatología…)
Es cierto que las necesidades de hidratación pueden variar en cada ciclista de acuerdo con diferentes factores: la edad, el sexo, la intensidad y duración de la actividades física que realicemos, las altas temperaturas y la humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudor individual de cada persona…. Todos estos factores condicionan la cantidad de agua que deberías beber diariamente, pudiendo incrementar entre dos y seis veces las necesidades hídricas diarias del cuerpo.
Si no repones el líquido perdido durante el ejercicio, podrías llegar a un estado de deshidratación que desembocaría en efectos secundarios; no sólo la más que probable disminución de tu rendimiento físico sino también tener graves consecuencias para tu salud, como el tan comentado en los últimos tiempos “golpe de calor “.
¿Qué te recomendamos?…
….pues que, de forma genérica, te hidrates cuando estés practicando ciclismo:
1. Cada, aproximadamente, 20 minutos, con ingestas de entre 100 y 200 ml.
2.Pero también es importante que salgas con “los deberes hechos de casa”, por lo que estaría bien que te hidrataras, entre 1 y 2 horas antes de la salida en bici, con aproximadamente 500 ml.
Cualquier sitio es bueno para llevar líquido hidratante
3.Y, evidentemente, al terminar tu ruta, deberías ingerir, aproximadamente, un 150% del peso perdido durante el ejercicio. ¿Eso quiere decir que has de pesarte antes de salir a rodar? Pues sí, no te va a llevar mucho tiempo y es una manera de controlar tu hidratación…además, queda “muy Pro”….
Ahora bien, también hay que tener en cuenta ciertos aspectos no menos importantes:
1.Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarte en ese momento estarás evitando que llegue a tu organismo el oxígeno necesario cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o de una sección de la ruta donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, aunque tampoco hay que beber demasiado, pues puedes revolverte el estómago.
2.Mantenerte hidratado es una de las claves para el éxito deportivo, especialmente en eventos de larga duración. Con un 2 a 3% de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, así que ya sabes la importancia de la hidratación….
No parece que hidratarse con refrescos o bebidas alcohólicas tras la actividad física sea la mejor opción…
¿Agua o bebidas isotónicas?
No existe una fórmula mágica pero parece que el tipo de ruta que vayamos a realizar puede darte una idea de qué bebida te puede venir mejor….en una corta parece que el agua puede ser suficiente (y recomendable), aunque no se desaconsejan las isotónicas pero ojo, hay que tener muy presente qué tipo de bebida, ya que algunas también aportan otros componentes que pueden ser contraproducentes: y es que algunas poseen azúcar en altas cantidades, no muy recomendable en actividades cortas (esto implicaría que parte de las calorías quemadas se repongan en forma de azúcar). Así que el agua parece la solución perfecta.
Para rutas de larga duración e intensidad las bebidas isotónicas parecen buena elección…
En el caso de una larga salida (más de 2 horas y alta intensidad), donde a través de la sudoración pierdes muchos nutrientes, una bebida isotónica con un aporte de sales minerales o electrolitos (sodio, potasio y fósforo por norma general) puede ser lo ideal…. aunque, lo ideal ideal, sería combinar ambos líquidos.
Llevar dos bidones, uno con agua y otro con bebida isotónica es una gran alternativa
Fuente de datos: Instituto de Investigación Agua y Salud.
Fotos: Mavic / Fabric
