Por Sin llegar a obsesionarnos con duros entrenamientos ni preparaciones desorbitadas de nuestras monturas, saber una serie de consejos (y también su razón) y, sobre todo, que sean fáciles de poner en práctica, puede hacernos disfrutar más de nuestra pasión, aunque no queramos entrar en competición.
Y es que intentar dar un paso más allá de lo que estamos acostumbrados a rendir sobre nuestra montura siempre es un aliciente que hará de nuestra afición casi una forma de vida.
Aunque ya tratamos de forma genérica y, sobre todo, motivadora este tema hace unas semanas, en esta ocasión te queremos dar una visión más “técnica” de “el duro arte de subir puertos en la carretera”…
El ascenso. Pedalear de pie o sentado.
Uno de los terrenos más duros cuando nos enfrentamos a una salida son las subidas. Esos puertos interminables que nos pasan factura el resto de la ruta pueden ser un poco menos suplicio si tenemos presentes los parámetros que más influyen en ellos. Además, nuestra postura ascendiendo puede ser también un factor a tener en cuenta para mejorar nuestro rendimiento, por lo que vamos a centrarnos en este aspecto. Y es que no es raro ver a dos corredores ascendiendo un puerto a una velocidad similar en distinta posición a los lomos de su montura (uno dejándose la vida sentado y el otro haciendo lo mismo pero de pie…). ¿Cuál estilo es más efectivo? Pues como casi todo en este mundo, depende.
Existen estudios que analizan cada parámetro del ciclista cuando se está subiendo y se han llegado a unas conclusiones que no tienen por qué adaptarse a todos los ciclistas. Ahora bien, no está de más saber lo que la teoría dice para luego cada uno adaptar su estilo. Los principales parámetros que entran en juego a la hora de desarrollar nuestra potencia en un ascenso son los siguientes:
• Resistencia de la rodadura: básicamente influenciada por los neumáticos. Su diseño, como ya hemos comentado en muchas ocasiones, influirá más que la sección.
• Masa del ciclista y la bicicleta: influye directamente en nuestro rendimiento ascendiendo.
• Resistencia al aire: aquí entra en juego la aerodinámica frontal del ciclista más la bicicleta.
• La aceleración: en ella, la potencia producida por nosotros es primordial, así que tenemos que ver cómo generar más y mejor.
• La pendiente o gradiente de ascenso: este punto es más que evidente…
Todo ello sirve para sacar una serie de conclusiones que, aunque no son un imperativo, pueden ayudarnos a obtener un mejor rendimiento: el peso influye negativamente en los ascensos, por lo que será un buen punto de partida, así que le vamos a dedicar un apartado completo. Por otra parte, diversos estudios han concluido que, hasta un gradiente entorno al 10% de ascensión, el rendimiento es mejor pedaleando sentado, ya que, al ser la velocidad en este terreno todavía alta, la resistencia al aire pedaleando de pie es mayor que sentado.
Destacar que, a estas velocidades, una bicicleta Aero apenas tiene influencia en la mejora de la aerodinámica. De pie podemos realizar cambios de ritmo fuertes y aceleraciones más fulgurantes. Y es que el mayor ángulo formado entre el tronco y las piernas permite extraer más potencia de las pantorrillas y los glúteos, ya que el rango de movimiento de las rodillas y de los tobillos es mayor (de 30 a 75º las primeras y de 25 a 40º los segundos). Y también la mayor libertad de movimientos de la cadera cuando pedaleamos de pie permite una cadencia mayor (más potencia). Pero tenemos que tener en cuenta que, pedalear de pie tiene un mayor coste energético (supone consumir aproximadamente un 5% más de oxígeno), por lo que tenemos que ser precavidos a la hora de ponernos en pie y saber gestionar nuestras fuerzas. Para ello es primordial hacer un correcto uso de las relaciones de cambio y llevar la marcha correcta en cada momento para no hacer esfuerzos innecesarios.
Ventajas de pedalear sentado
◦ Mejor aerodinámica.
◦ Poca modificación del centro de gravedad, lo que supone una buena manejabilidad de la bicicleta.
◦ Menor coste energético.
Ventajas de pedalear de pie
◦ Mayor producción de potencia.
◦ Mayor capacidad de aceleración.
Reducción del peso
El peso es un factor que influye muy directamente sobre nuestro rendimiento y en las prestaciones que podemos rendir a lomos de nuestra bicicleta. Y en esta materia tenemos que hacer dos distinciones: por un lado está nuestro peso (el corporal) que, como es lógico, también lastra nuestra bicicleta (o lo que es lo mismo, nuestras piernas) y por otra parte está el peso de la bicicleta.
1.El peso corporal
Si nos centramos en reducir peso para mejorar nuestro rendimiento, existen unos límites que pueden volverse en contra nuestro. Según voces autorizadas de la Universidad John Moores de Liverpool, la pérdida de masa muscular lleva asociada una pérdida de la energía producida. Tenemos que saber hasta dónde estamos perdiendo grasa corporal, ya que toda la que nos quitemos de encima sí que puede mejorar nuestro rendimiento, no solo por llevar menos peso con nosotros. Y es que, de esta manera, también habrá mayor aporte de oxígeno a nuestros músculos. Conclusión: el rendimiento comienza a decaer cuando reducimos masa muscular.
Según el Consejo Americano de Ejercicio, los atletas tienden a estar entre 14-20% de grasa corporal para las mujeres y 6-13% para los hombres. Y por otro lado, recomiendan que para mantenerse saludable, ese porcentaje nunca debe ir por debajo del 10% para una mujer y del 3% para un hombre, por lo que el margen que nos queda aún es amplio. Así que, antes de tomar drásticas decisiones, es importante hacerse un estudio para medirse la grasa corporal (no hay que fiarse de métodos caseros como la relación peso-altura, etc), existiendo varios métodos: medidas antropométricas mediante lipocalibres, impedancia bioeléctrica, etc. Tenemos que tener siempre presente que el rendimiento deportivo es el equilibrio entre la producción de energía-potencia y la salud física.
Ventajas reducción peso corporal
◦ Aumento de rendimiento (mientras perdamos grasa corporal).
◦ Mayor motivación por la sensación de ligereza (inconscientemente podemos rendir más).
◦ La inversión en tiempo y/o dinero para reducir peso revierte en nuestra salud.
Desventajas reducción peso corporal
◦ La obsesión y la falta de control en la reducción puede conllevar problemas de salud.
2.El peso de la bicicleta
Es lógico pensar que, cuanto más liviana sea nuestra bicicleta, más rápidos rodaremos. Pero no es del todo cierto, ya que dependerá en gran medida de la utilización o del tipo de salidas que vayamos a realizar.
Por eso es primordial centrarse primero en qué vamos a demandar a nuestra montura para estudiar detenidamente las modificaciones o cambios que vayamos a realizar. Podemos hacer las siguientes diferenciaciones en cuanto al uso de nuestra montura:
• Performance o Escalador y Endurance o Gran Fondo: aunque de distinto enfoque de utilización, sus características harán que el peso tenga bastante influencia en nuestro rendimiento. Sobre todo si nuestro entorno nos va a llevar a estar continuamente subiendo fuertes pendientes, cada gramo que nos ahorremos será bienvenido, evitando ser lastrados en exceso.
• Aero: si nos decantamos más por las altas velocidades en terrenos mixtos con predominio de las planicies, más importante que invertir en reducir el peso a nuestra montura será el invertir en conseguir una mejor aerodinámica y un mejor rodar de nuestra bicicleta. Y no solamente la conseguiremos con cuadros del tipo Aero o ruedas de perfiles altos, sino cuidando también nuestra indumentaria y equipamiento, para oponer una menor resistencia.
Ventajas reducción peso de la bicicleta
◦ Posibilidad de mejora de sus características.
◦ No conlleva esfuerzo personal.
Desventajas reducción peso de la bicicleta
◦ Conlleva esfuerzo económico.
◦ Una mala orientación en la reducción puede no hacerse notar.
Conclusión
Al final queda patente que el ciclista es la parte fundamental en nuestro deporte (afortunadamente). Por lo que, si queremos obtener un buen rendimiento, tenemos que cuidarnos. El límite tenemos que ponerlo nosotros, siempre con un gran sentido de la responsabilidad. No podemos sobrepasar ciertos límites en aras de conseguir un altísimo rendimiento porque, como hemos visto, al final se vuelve en nuestra contra, perjudicando el propio rendimiento y, lo que es peor, nuestra salud.
